Voici un exemple de programme CrossFit utilisant la
méthode de clustering :

**Jour 1 : Entraînement de force avec clusters**

1. SqBack Squat cluster set) :
– 5 séries de 3 répétitions
– Période de repos de 15 secondes entre chaque répétition
– Utilisez une charge lourde, proche de votre maximum

2. Soulevé de terre (Cluster Set) :
– 4 séries de 2 répétitions
– Période de repos de 20 secondes entre chaque répétition
– Utilisez une charge lourde, proche de votre maximum

**Jour 2 : Entraînement métabolique en cluster**

1. AMRAP (Autant que possible en un temps donné) en 10 minutes :
– 10 Kettlebell Swings
– 8 Burpees
– 6 Box Jumps
– Repos de 10 secondes entre chaque exercice

**Jour 3 : Entraînement mixte en cluster**

1. Clean & Jerk (Cluster Set) :
– 4 séries de 3 répétitions
– Période de repos de 15 secondes entre chaque répétition
– Utilisez une charge modérée à lourde

2. 5 rounds de :
– 10 Wall Balls
– 8 Toes-to-Bar
– Repos de 15 secondes entre chaque exercice

Il est recommandé de travailler avec un coach CrossFit expérimenté pour personnaliser davantage votre programme en utilisant la méthode de clustering de manière sécuritaire et efficace.

Attention ce n’est que des exemples de la mise en place de cette méthode et non une programmation. Pour cela n’hésitez pas à me contacter en privé 😉

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